Si te sientes demasiado disperso, presionado o incluso temeroso para dedicar tiempo a tus propios pensamientos, respira hondo y sigue leyendo. Conocer los muchos beneficios del mindfulness (atención plena) puede ayudarte a superar los obstáculos y encontrar el camino hacia la satisfacción.
Estás estresado, tu mente es un atasco de tareas y demandas urgentes que compiten por tu atención. Considéralo, la atención plena y la meditación podría ser lo que necesites en este momento.
Ya sea que lo hagas permanentemente o no, puedes intentarlo. Una corriente en rápido crecimiento sugiere que no puedes darte el lujo de NO MEDITAR, por tu salud y tu cordura. Los directores ejecutivos, los empresarios, los médicos, los padres y la gente en general están descubriendo que las claves para la productividad, la eficiencia y el alivio del estrés se pueden encontrar en quedarse quieto y tomar consciencia de cómo funciona tu mente.
Y la investigación muestra que la atención plena y la meditación pueden ayudar a reestructurar el cerebro de maneras que conducen a una mejor concentración, una mayor inmunidad y una mayor compasión.
Así que no más excusas de por qué no puedes empezar, o si ya practicas la atención plena y la meditación, ¿por qué no llevarlo al siguiente nivel?
Para muchos de nosotros el ruido y la tensión dentro de nuestras mentes, además de una agenda apretada, se sienten como obstáculos insuperables para la meditación consciente. Pero los expertos dicen que sintonizar tus pensamientos ocupados es en realidad un lugar perfecto para comenzar. La lucha por concentrarse es parte integral del proceso de aprender a regular las propias emociones y encontrar una sensación de desapego, lo que puede ayudarte a llegar al momento presente y mantenerlo allí. La meditación también puede ayudarte a desarrollar mejores mecanismos de afrontamiento, dice Fadel Zeidan, PhD, neurocientífico cognitivo de la Escuela de Medicina Wake Forest en Winston Salem, Carolina del Norte, que estudia la meditación consciente. “Primero se trata de cultivar esa consciencia”, dice.
Y si ya has incursionado en la meditación, sabes que la consciencia es solo el comienzo. “La mente subconsciente tiene muchas capas, y penetrar esas capas es uno de los aspectos más emocionantes de la meditación profunda”, dice Madhav Goyal, MD, médico de California y ex profesor asistente en la Escuela de Medicina de la Universidad Johns Hopkins en Baltimore, quien ha estudiado los efectos en la salud de la meditación. Cuanto más tiempo pases en sesiones de meditación, más conocimiento sobre ti mismo y sabiduría obtendrás, dice Goyal.
Existen docenas de técnicas para encontrar satisfacción y tranquilidad, pero el mindfulness es particularmente atractivo porque se puede utilizar a lo largo del día, especialmente durante jornadas estresantes. Esta forma de meditación enfatiza el uso de la respiración para estar presente en el momento y reconocer sin juzgar tus pensamientos, sentimientos y sensaciones a medida que ocurren. El punto de partida entre la meditación de atención plena clásica, que se remonta a las enseñanzas budistas hace unos 2600 años, y la meditación de atención plena practicada ahora en Occidente, es el papel del juicio, dice John Dunne, PhD de la Universidad de Wisconsin. La meditación clásica de atención plena etiqueta ciertos pensamientos como “no virtuosos” y busca abandonarlos. Cuando practicas la atención plena, “estás tratando de reconocer que la naturaleza de la experiencia es la mente misma”, dice Dunne. “Por esa razón, no estás tratando de juzgarlo como bueno o malo”.
Jon Kabat-Zinn, PhD, profesor de la Universidad de Massachusetts y creador de una forma popular de meditación de mindfulness en los Estados Unidos conocida como MBSR por sus siglas en inglés (reducción del estrés basada en la atención plena), agrega “No se trata de sentarse en la posición de loto fingiendo que eres una estatua en el Museo Británico. Se trata de vivir tu vida como si realmente importara, momento a momento, momento a momento”.
Y no es solo para directores ejecutivos, gerentes, comerciantes o padres estresados, es para cualquier persona, ya que esta es una práctica rica que puede ser tan simple o tan compleja como tú quieras que sea, una táctica para ser más productivo en tu trabajo, actuar más presente en tus relaciones o acercarte a la iluminación.
Una gran cantidad de estudios científicos sugieren que la meditación consciente ofrece algunos beneficios holísticos poderosos para la salud. Y aunque los investigadores advierten que ningún estudio debe interpretarse como una prescripción para el tratamiento, el mindfulness se considera cada vez más como un complemento viable de la atención médica convencional.
Estas son solo algunas de las maneras en que el mindfulness puede ayudarte:
- mantenerte enfocado
- reducir el estrés
- manejar tu ansiedad y depresión
- aliviar el dolor
- potenciar la materia gris
- evitar resfriados y gripes
- combate el Alzheimer
Mantenerte enfocado:
Aprender a mantener la atención a través de la atención plena parece mejorar la capacidad general para concentrarse y mantener la atención durante las tareas cotidianas.
En un estudio de 2012 en la revista Frontiers in Human Neuroscience, los investigadores evaluaron a personas sin exposición previa a la meditación. Algunos recibieron tres horas de entrenamiento en meditación de atención plena y se les pidió que meditaran durante 10 minutos cada día durante un máximo de 16 semanas. Durante las tareas que implican atención a los detalles, los que meditaban mostraban más control sobre las funciones ejecutivas que implican atención que los que no meditaban. La investigación sugiere que incluso las “dosis bajas” de entrenamiento meditativo pueden cambiar significativamente la función neuronal relacionada con el procesamiento de estímulos conflictivos.
Reduce el estrés:
La investigación sugiere también que la meditación y atención plena no solo reduce el estrés y la ansiedad después de un episodio impactante, sino que practicarlo puede ayudar a mitigar el estrés en el momento. En otro estudio de la Universidad de Virginia, las personas conscientes demostraron una menor activación cerebral en respuesta a imágenes muy desagradables. Esto sugiere que el mindfulness cambia la forma en que se activan los centros emocionales relacionados con el estrés en el cerebro.
Como resultado, no solo estas áreas del cerebro se vuelven menos activas cuando se las provoca, sino que la reacción puede ser más fácil de regular porque no es tan fuerte.
Manejo de ansiedad y depresión:
En un metanálisis en el 2014, Goyal y sus socios en Johns Hopkins descubrieron que la meditación consciente podría estar a la par con los antidepresivos para los ataques depresivos. Los investigadores examinaron a 15 participantes sin experiencia previa en meditación. En el transcurso de solo cuatro días de entrenamiento en meditación de atención plena, los participantes experimentaron significativamente menos ansiedad.
Esencialmente, la meditación de atención plena reduce la ansiedad al mejorar el estado de ánimo y mejorar los mecanismos de control cognitivo.
Alivio del dolor:
Meditar durante los episodios de dolor reduce la incomodidad en un 57% y reduce las calificaciones de intensidad de dolor en una escala de 1-10 en un 40%.
Los investigadores también identificaron regiones del cerebro específicas que parecen estar involucradas en la experiencia del dolor y cómo se modula a través de la meditación. Al alterar el contexto del dolor a través del control cognitivo y la regulación emocional la meditación puede cambiar la forma en la que percibimos el dolor, es decir, verlo como algo pasajero.
Potencia la materia gris:
Al estimular el crecimiento de la materia gris en varias regiones del cerebro, la atención plena puede mejorar el aprendizaje, la memoria y la inteligencia emocional, según han demostrado los estudiosos del mindfulness. Los estudios revelan que las personas sin entrenamiento previo en meditación de atención plena, luego de 8 semanas de la práctica meditativa, mostraron aumentos significativos en su materia gris.
Evita los resfriados y la gripe:
La meditación de atención plena puede ayudar a estimular la función inmunológica. En un estudio de Annals of Family Medicine de 2012 de adultos de 50 años o más, los investigadores demostraron que la meditación consciente es tan efectiva como el ejercicio para reducir la aparición de infecciones respiratorias agudas, que incluyen resfriados y gripe estacional.
Esto refuerza estudios previos que demuestran que la meditación consciente induce a la tranquilidad y puede ayudar a las personas a combatir enfermedades al reducir sus niveles de estrés, y por lo tanto, mantienen una respuesta inmunológica saludable.
Combate el Alzheimer:
El mindfulness podría retrasar la degeneración cerebral que conduce a la enfermedad de Alzheimer. Un estudio del 2013 en Wake Forest, informó que los adultos que practicaron mindfulness mostraron menos atrofia o encogimiento en el hipocampo, la región del cerebro que está relacionada con enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
El estudio también reveló que en un área del cerebro llamada red de modo predeterminado, que está involucrada en actividades como soñar despierto y pensar en el pasado y en el futuro, mostró una mayor conectividad neuronal en los meditadores que en los que no meditan. Todavía se necesitan estudios más amplios para confirmar estos resultados iniciales pero prometedores.
Y qué tal si con todo este sustento sobre los beneficios del mindfulness, empiezas a establecer este nuevo hábito y sentirte mejor empezando desde hoy…?