Mindfulness no solo es meditar. Es mucho más que tan solo la práctica de la meditación, es un estilo de vida sólidamente fundamentado en desarrollar la capacidad de estar AQUÍ y AHORA.
Como coach de mindfulness hablar del concepto me resulta difícil a veces, porque más que teoría es una práctica constante y nuevos descubrimientos que yo misma voy haciendo con mis prácticas, es decir, mi aprendizaje va evolucionando y transformándose constantemente. En esta etapa en particular de mi vida, estoy muy involucrada en los beneficios corporales que el mindfulness está generando en mí. Uno de los fundamentos más importantes de Mindfulness, es el concepto de «IMPERMANENCIA«.
En este artículo te quiero compartir como tu atención plena puede llevar a tu cerebro a un estado integrado de armonía, equilibrando el caos por un lado y la rigidez por el otro.
Mindfulness 100% práctico
Estoy deprimido o ansioso
Acción mindful: Aprende a respirar
Siente plenamente tu tristeza, sin tratar de esconderla o disimularla: siente tan plenamente como puedes, deja que las lágrimas broten.
Respira hacia afuera a través del corazón y lleva con tus manos la sensación de tristeza al área de tu corazón. Al mismo tiempo visualiza un cielo detrás de ti, de color dorado o azul intenso. Sigue inhalando tu tristeza a través de tu corazón y hacia el cielo detrás de ti. Exhala imaginando que estás exhalando el cielo con su color a través de tu corazón y hacia la habitación y dejando que la tristeza se desvanezca. Repite varias veces el proceso.
De esta manera no estás resistiendo tu tristeza o ansiedad, sino que estás usando tu corazón como un portal para dejar que la tristeza se disuelva en la amplitud del cielo.
Poco a poco y con la práctica irás notando como tu emoción se va transformando en compasión, amor por ti mismo y por los demás.
Mi familia me vuelve loco
Acción mindful: Asiste a tu próxima reunión familiar tomándola como una oportunidad para poner a prueba tu atención plena
¡Encontrar la belleza en la bestia!… tu trabajo en esta reunión es abrir tu corazón a uno de tus familiares que no soportas. A veces significa buscar las mejores cualidades de esa persona, o también podría significar abrirle el corazón a alguien reconociendo su vulnerabilidad. Míralos con compasión reconociendo su grandeza, y su dolor. Observa cómo tu cambio de perspectiva puede cambiar tu actitud hacia ellos.
Vuelve a tu centro… Sé consciente de tus reacciones dentro de tu círculo familiar. ¿Qué emociones te surgen? ¿Qué le pasa a tu cuerpo? ¿Qué pensamientos pasan por tu mente? Observa lo que dices y haces. ¿Te comportas reactivo? ¿Estás retraído? ¿Sientes enojo, envidia, juicio? ¿Te muestras auténtico? ¿Amigable? Solo se consciente de los pensamientos que te atrapan y vuelve a tu centro. Respira y elige que este nuevo instante funcione para ti y los demás.
Cultiva el pensamiento opuesto…observa tus pensamientos reactivos e intenta girarlos. Por ejemplo: «No soporto la forma en que Carlos mastica», que tal intentar: «Qué gracioso es Freddy cuando come». «Estos niños son tan malcriados y bulliciosos», que tal esta: «Cuánta energía tienen mis sobrinos». Incluso si no lo crees del todo, tu esfuerzo por transformar tu creencia o pensamiento tendrá un efecto positivo porque se calmarán tus hormonas del estrés. Esto ya es ganancia para ti, ¿verdad?
Viajar en avión me asusta
Acción mindful: Aprende a mantenerte sereno poniendo tu atención en otra cosa
Antes de abordar…asegúrate de tener audífonos o tapones para tus oídos, tu mantita preferida, almohada de viaje y tu mantra (afirmación personal que repetida varias veces te conecta con eso que estás repitiendo).
Después de sentarte…mira a tu alrededor y piensa que tal vez alguien más podría sentir lo mismo que tú. Abrázalos mentalmente y bendícelos.
Coloca tu almohada detrás de la base de tu cráneo y asegúrate de que tu pecho esté elevado, no encorvado hacia adelante. Respira profundamente por la nariz, llena tus pulmones de aire y luego exhala lentamente también por la nariz. Haz un escaneo para encontrar en que parte de tu cuerpo se aloja la tensión, miedo, rigidez, y ve liberando con la respiración. Repite mentalmente tu «mantra», mientras juntas tus dedos índice y pulgar. Luego cambia tu dedo índice por el medio, sigue con el dedo anular y termina juntando el meñique con tu pulgar. Repite un par de veces.
Pon tu playlist favorita. Duerme… el tranquilizante más poderoso es el sueño.
No tengo energía para comenzar mi día
Acción mindful: Comienza tu día con claridad
¿Acabas de despertar y te sientes cansado y sin energía, aún cuando hayas dormido tus horas correspondientes?
La primera descarga de cortisol en tu cuerpo ocurre justamente en las mañanas cuando suena tu alarma e interrumpe tu sueño abruptamente. A eso súmale que la noche anterior pudiste haberte sobreexpuesto a pantallas o manejas exceso de estrés laboral. Tu sensación de falta de energía es perfectamente normal, cuando tu cuerpo está soportando todo esto. Solo por favor no cojas tu celular sin haber probado lo que te propongo a continuación…
Prueba esta rutina de 5 a 30 minutos después de despertar, mientras todavía estás acostado en la cama:
Observa si tu cuerpo está tenso o relajado, descansado o todavía cansado.
Observa tu mente, ¿cómo está? ¿recordando un sueño, planificando el día, quejándose, ensayando una conversación con alguien? ¿Estás experimentando alguna emoción como excitación, miedo, angustia o frustración? ¡Bingo!, ahora puedes darte cuenta en donde debes poner tu foco HOY. Una emoción a la vez, la que encuentres más acentuada.
Utiliza tu cuerpo como objeto de contemplación. Digamos que no te sientes totalmente descansado y de solo pensar en «tu día», tu cuerpo se tensa. Este es el preciso momento para encontrar un solo pensamiento positivo que pueda tener un efecto relajante en tu mente y mejorar en gran medida tu capacidad de recordarlo durante el día para traer relajación a tu cuerpo.
Ahora continúa acostad@ y relaja y tensa alternadamente las partes de tu cuerpo mientras imaginas energía curativa moviéndose a través de tus inhalaciones y exhalaciones. Puedes comenzar por tu cabeza y bajar por todo tu cuerpo hacia tus pies, o viceversa. Invita a tu respiración a moverse hacia aquellos lugares donde sientas opresión, dolor o entumecimiento. Si tienes un alto grado de estrés laboral, esta relajación progresiva puede impactar profundamente antes de pararte de la cama.
También conecta física y mentalmente con la gratitud hacia tu cuerpo que hoy se despertó y te acompañará durante todo el día en tus actividades.
Repite este proceso de observar, respirar, convocar al pensamiento positivo, contemplar el efecto en tu cuerpo y la relajación que experimentas.
Y si estás ya totalmente convencido de los beneficios del mindfulness matutino, te invito a hacer yoga. Cualquier variedad de yoga será de gran beneficio para tu salud. Yo practico yoga matutino al menos 3 veces por semana y realmente noto como hace la diferencia en un día agitado.
Mi trabajo me tiene aburrido
Acción mindful: Adopta una perspectiva de yogi para encontrarle significado incluso a las tareas más desagradables
¿Te gustaría tener un trabajo que te inspire? ¿Cómo pasar del significado de lo que hago a la significancia? De acuerdo a tu creencia «como la economía está como está, entonces te toca HACER LO QUE SEA y aguantar lo que sea», ¿verdad?
Veamos si te puedo apoyar a transformar tu conversación, aquí y ahora, sin que tengas necesariamente que renunciar…
Ejercer el yoga de la acción es hacer cualquier cosa que hagas de manera impecable, con total atención y desapegándote del resultado. Es posible que en tu entorno laboral te dejes dispersar, distraer o influenciar por conversaciones negativas. Incluso puede ser que sea hostil y hasta insalubre. Esta es una gran ocasión para abordar tu trabajo con plena presencia y la calidad de tu atención te ayuda a superar tu resistencia y gestionar tus distracciones. Cuando te sientas aburrido, distraído o resistente, antes de salir al pasillo a fumarte un cigarrillo, pregúntate: Supongamos que este fuera el último dÍa de mi vida y esto es lo último que puedo hacer en excelencia, ¿cómo quisiera hacerlo?
Entrega el resultado. «No fijes tu corazón en los resultados de tus acciones», dice Krishna. Esta es una enseñanza muy poderosa. Cuando haces el trabajo en sí, en lugar de por un resultado deseado, es mucho menos probable que sufras ansiedad por los resultado o decepción cuando algo no sale según lo planeado.
Considérate un siervo. El servicio no se trata tanto del trabajo que realizas sino de la actitud que pones cuando lo haces. Servir significa que haces algo no solo para obtener ganancias o autoestima, sino con el fin de ser útil para los demás, quizás este sea el principio de otorgarle sentido a tu trabajo y por lo tanto gratitud con él. Ese sentido de servicio se puede aplicar en cualquier lugar y hace que incluso las tareas más desagradables tengan un propósito de ser.
Haz de tu trabajo un regalo. ¿Sabes? Estás creando impacto todos los días, aunque no sea capaz de notarlo. Créeme.
En el próximo artículo te compartiré otras situaciones cotidianas, donde puedes aplicar mindfulness. Por ahora, me encantaría saber que practicaste al menos una de ellas, de acuerdo con la circunstancia en la que te encuentres.
Déjame saber en los comentarios, si fueron útiles para ti. Y si te gustaría explorar más profundamente la disciplina del mindfulness, te invito a inscribirte en mi programa Catalizador de Claridad, que comienza este 3 de octubre.
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